Sabia que existem muitos alimentos ricos em coenzima Q10? Eles estão espalhados em várias categorias nutricionais, como as carnes, frutas e vegetais, grãos e óleos. É importante saber quais são para adicionar à sua rotina alimentar e, aos poucos, otimizar as funções do seu organismo.

Mas por que isso é importante? Com o envelhecimento, o corpo humano começa a produzir baixas quantidades de Q10. Por isso, algumas pessoas optam por suplementos em cápsulas para repor essa substância. Outras, adicionam a Q10 à sua rotina de skin care por meio de produtos cosméticos, como os de NIVEA.

Porém, os alimentos são fontes ricas em coenzima Q10 e colaboram com um planejamento nutricional focado na reposição dessa substância. Encontre a lista completa com 18 alimentos ricos em coenzima Q10 aqui no blog NIVEA!

• O que é coenzima Q10?
• Para que serve coenzima Q10?

• Coenzima Q10: alimentos ricos
• Saiba mais sobre coenzima Q10

A coenzima Q10 é uma substância encontrada no interior das células do corpo humano. Cada célula tem uma organela chamada mitocôndria, local onde a Q10 produz energia para o organismo. Essa energia é enviada para todos os órgãos vitais (como o pulmão, coração, rins, fígado) e a pele.

Assim, nosso corpo recebe melhorias em algumas funções metabólicas, como a respiração celular. As atividades básicas também são potencializadas.

Descoberta em 1957 nos Estados Unidos, a CoQ10 (também chamada de ubiquinona) tem sido estudada por cientistas do mundo inteiro. Mas foi apenas na década de 1990 que a NIVEA começou a aplicar a Q10 em cosméticos para a pele. Por isso, somos pioneiros em coenzima Q10 no planeta.

Existem benefícios da coenzima Q10 associados à parte interna e à parte externa do corpo. Por dentro, a Q10 tem ação antioxidante. Ou seja, ela ajuda a reduzir os radicais livres que causam o envelhecimento celular. Ela também diminui o colesterol e o triglicérides e reduz a infertilidade humana.

Além disso, a Q10 é uma substância recomendada para atletas, pois amplifica o vigor físico e reduz a fadiga e o cansaço. Outro benefício da ubiquinona é auxiliar na recuperação muscular que acontece após os treinos, quando dormimos.

Mais ainda do que otimizar o metabolismo, a coenzima Q10 também protege nosso corpo contra enfermidades. Ela atua no combate aos sintomas e na prevenção de doenças. Alguns exemplos são:

• Diabetes: ajuda no controle da glicemia;
• Enxaqueca: reduz a frequência e a intensidade das dores de cabeça;
• Fibromialgia: ajuda a amenizar os sintomas, como dores nas articulações, fadiga e ansiedade;
• Doenças cardíacas: aterosclerose, doença arterial coronariana;
• Doenças neurodegenerativas: Parkinson, Alzheimer.

Na parte externa do corpo, a CoQ10 também combate os efeitos do envelhecimento precoce na pele. A Q10 estimula a produção de colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele. Além disso, também reduz os danos causados pelos raios de sol e ajuda a clarear manchas escuras na pele.

Porém, a pele não é a única parte beneficiada. A CoQ10 também ajuda no fortalecimento dos cabelos, estimulando a produção e o crescimento. Ela também contribui com a redução de fios brancos.

Com tantos benefícios, é possível notar que a coenzima Q10 ajuda a melhorar a autoestima e promover bem-estar. Você se sente mais disposto e o seu corpo agradece todo esse cuidado.

Quer saber mais sobre os benefícios de Q10? Confira aqui um conteúdo completo para você!

Agora que você sabe um pouco mais sobre coenzima Q10, vamos falar sobre alimentação saudável. A sua dieta precisa estar balanceada, com enfoque na variedade de alimentos com coenzima Q10.

O nosso corpo absorve apenas 10% da Q10 ingerida, logo, a dose que conseguimos obter dos alimentos acaba variando entre 2 a 5mg por dia. 

A quantidade ideal de consumo de coenzima Q10 pode variar entre 30mg a 400mg por dia. Por isso, muitas pessoas adicionam também às suas dietas os suplementos em cápsulas, pois assim podem alcançar o valor de Q10 diário. O ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista.

Existem 6 categorias de alimentos nas quais a Q10 aparece em maior ou menor quantidade. São elas:

A coenzima Q10 interage melhor com alimentos gordurosos, é lipossolúvel - ou seja, dissolve em gordura. Por essa razão, a tabela acima é composta em sua maioria por carnes e peixes gordurosos, como o salmão, e grãos oleaginosos, como as nozes.

Continue lendo e entenda melhor os aspectos de cada um desses 18 alimentos!

A carne bovina é uma das maiores fontes de proteína animal entre os alimentos. Seus nutrientes principais são o ferro, potássio, magnésio, zinco e fósforo. Além de altas quantidades de coenzima Q10, a carne vermelha também é fonte de vitamina B.

Quanto ao preparo, é aconselhável o consumo de carne bovina assada, grelhada ou cozida. Evitar frituras é uma forma de se manter saudável e, em adição, conservar os nutrientes da carne.

Outro ponto importante sobre a carne bovina é a presença das gorduras. Quando consumidas com moderação, as gorduras são essenciais para o organismo por serem uma fonte de energia. Elas também ajudam na absorção de vitaminas e da própria coenzima Q10.

O segundo alimento com mais coenzima Q10 nessa lista é o peito de frango. Também rico em proteínas, a carne do frango se destaca por ser uma carne magra, isso é, com pouca gordura. A carne de frango é rica em nutrientes, como as vitaminas A, C, D, E e em complexo B. Já a vitamina B3, ou niacina, tem um efeito positivo sobre a saúde do cérebro.

Apesar de a carne de porco ser mais gordurosa que o frango ou a carne bovina, essa característica se transforma em benefício quando o assunto é coenzima Q10. Partes como o coração do porco e os músculos têm altas concentrações de Q10.

A carne suína também conta com aminoácidos como a leucina, lisina e valina, que melhoram a imunidade do corpo. Outro benefício é a presença do mineral selênio, um antioxidante natural encontrado também no pão, cereais e ovos.

Assim como a Q10, o selênio ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Ele também reduz os sintomas de envelhecimento precoce.

Fonte de proteínas e de minerais, a sardinha é um dos peixes mais ricos em coenzima Q10. Tanto na sua forma fresca, enlatada ou congelada, é um alimento importante para manter a saúde do coração e do cérebro, pois contém um lipídio chamado ômega 3.

Não apenas uma iguaria em restaurantes japoneses, o salmão é um peixe com muitos benefícios nutricionais. O salmão tem altas quantidades de proteína de baixa caloria, potássio, ômega 3 e vitaminas (A, B e D).

O último item da lista de peixes gordurosos com coenzima Q10 é o atum. Além de possuir ômega 3, normalmente associado aos peixes, também é uma ótima fonte de ferro. Por isso, o atum é um alimento consumido para prevenir a anemia, que pode ser causada pela ausência desse mineral.

O atum também é rico em selênio, nosso antioxidante presente em carnes e peixes, e vitaminas do complexo B. Segundo a ANVISA, o atum tem quantidades aceitáveis de mercúrio na sua carne. Por isso, coma com moderação e evite excessos. 

Representando os vegetais, o primeiro item da lista é o brócolis. Esse vegetal tem grandes quantidades de dois tipos de antioxidantes: coenzima Q10 e sulforafano. Juntos, eles ajudam a inibir a ação dos radicais livres que causam envelhecimento celular.

O sulforafano também estimula a produção de enzimas que atuam na proteção do sistema circulatório. Ele também atua na redução dos níveis de gordura e açúcar no corpo, o que é indicado para quem tem colesterol alto e diabetes.

O brócolis também aumenta a imunidade, fortalece os ossos e colabora com o bom funcionamento do sistema digestório. As fibras solúveis presentes nas folhas, somadas aos macronutrientes do vegetal, ajudam a aliviar o quadro de prisão de ventre. 

Representando os vegetais, o primeiro item da lista é o brócolis. Esse vegetal tem grandes quantidades de dois tipos de antioxidantes: coenzima Q10 e sulforafano. Juntos, eles ajudam a inibir a ação dos radicais livres que causam envelhecimento celular.

O sulforafano também estimula a produção de enzimas que atuam na proteção do sistema circulatório. Ele também atua na redução dos níveis de gordura e açúcar no corpo, o que é indicado para quem tem colesterol alto e diabetes.

O brócolis também aumenta a imunidade, fortalece os ossos e colabora com o bom funcionamento do sistema digestório. As fibras solúveis presentes nas folhas, somadas aos macronutrientes do vegetal, ajudam a aliviar o quadro de prisão de ventre. 

Da mesma família do brócolis, a couve-flor também tem destaque nessa lista. Além de possuir coenzima Q10, ela também oferece nutrientes como manganês, potássio e fósforo. A hortaliça da família das crucíferas conta também com vitaminas C, K e alguns elementos do complexo B (B5, B6 e B9).

A couve-flor também ajuda a desintoxicar o organismo, o famoso detox. Em sua composição, está presente uma substância fitoquímica chamada glicosinolato. Ela ativa enzimas que ajudam o fígado a eliminar as toxinas do corpo, como os metais pesados.

Além disso, a couve-flor também contribui com a perda de peso. Isso acontece pela quantidade de fibras presentes no alimento, que oferecem sensação de saciedade. É também pouco calórica, podendo substituir o arroz ou a farinha branca em alguns tipos de dietas.

Você já ouviu falar em superalimentos? É um grupo de alimentos com benefícios para a saúde acima da média. Nessa categoria, está presente a maçã. Tanto a polpa quanto a casca são fontes de vitamina C, fósforo, potássio e cálcio. A maçã também é rica em fibras.

As fibras formam uma camada protetora no estômago que fortalece a mucosa gástrica. Ela também ajuda a reduzir os episódios de refluxo gástrico, pois neutraliza a acidez. Para a saúde bucal, a maçã ajuda a prevenir a formação de cáries.

Isso acontece porque a maçã contém ácido málico, que ajuda na produção de saliva e inibe a formação da placa bacteriana na boca. Além disso, a maçã possui um antioxidante chamado quercetina, que melhora a função cerebral e diminui a chance de problemas respiratórios como a asma.

Lembra que a coenzima Q10 é solúvel em gordura? A melhor forma de extrair o melhor da Q10 é por meio de gorduras saudáveis, e o abacate tem destaque nessa categoria. Ele ajuda no emagrecimento, controle da pressão arterial e regulagem dos níveis de açúcar no sangue. 

O abacate também é um excelente aliado no ganho de massa muscular, pois além do colesterol bom, oferece energia e ajuda na recuperação muscular pós-treino. O magnésio do abacate também ajuda na contração muscular e o potássio auxilia a combater a fadiga, sendo um ótimo aliado da Q10. 

Além de inúmeras vitaminas (B, K, C e E), o abacate contribui com o bom funcionamento do intestino e do coração. Uma de suas funções menos conhecidas é a presença de um antioxidante chamado glutationa, que ajuda a diminuir o cortisol (o hormônio do estresse).

O benefício mais conhecido da laranja é a presença da vitamina C, ajudando a combater gripes e resfriados e melhorar a imunidade do corpo. Porém, a fruta tem muito mais a oferecer, como colaborar com a saúde do coração e melhorar a digestão. 

Assim como a coenzima Q10, a laranja também tem nutrientes que atuam diretamente na saúde da pele. A razão disso é o betacaroteno, uma substância que ajuda a combater os radicais livres que provocam o envelhecimento da pele. 

A vitamina C da laranja também estimula a produção de colágeno, o que diminui o aparecimento de linhas de expressão, rugas e flacidez. 

Muitos estudos realizados sobre os efeitos da laranja no corpo indicam ainda que ela reduz os riscos de AVC e previne a formação de pedras nos rins. Também é responsável por melhorar a memória dos idosos, pois a vitamina C é um antioxidante que melhora as funções cerebrais. 

Ao contrário do que se pensa, o amendoim não pertence ao grupo dos alimentos oleaginosos. Ele está incluso na classe das leguminosas, que são grãos derivados de vagens (como a soja e o grão de bico). 

O amendoim ajuda na redução do colesterol ruim e ajuda a impedir a formação de placas nas artérias, diminuindo o risco de infarto. Nesse mesmo tema, ele também ajuda no controle do peso por oferecer a sensação de saciedade e ser rico em fibras. 

Outras funções do amendoim no organismo são prevenir doenças cardíacas e atuar como antioxidante por meio da vitamina E, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. Mas cuidado: consuma o amendoim com moderação. O ideal é duas colheres de sopa por dia.

As nozes pertencem à família das oleaginosas, como a avelã e a castanha de caju. Tratam-se de sementes ricas em óleos, com alto teor de gordura, e ótimas para a saúde. São fontes ricas em proteína vegetal, vitaminas (C e E) e minerais como zinco e potássio. 

Assim como o amendoim, as nozes ajudam a diminuir o colesterol ruim no corpo. Também ajudam na prevenção do câncer de mama e problemas causados pela síndrome metabólica, como obesidade, hipertensão e altas taxas de gordura no sangue. 

Outro ponto de destaque para as nozes é o efeito na saúde masculina. Primeiro, o consumo reduz as chances de câncer de próstata por conta de suas propriedades anti-inflamatórias. Na sequência, as nozes também ajudam na reprodução melhorando a qualidade do esperma e a fertilidade masculina.

O pistache tem alta quantidade de proteínas e baixo teor calórico, o que torna seu consumo ideal para pessoas em dieta de emagrecimento. Pertencente à família das oleaginosas, ele também ajuda na saúde do coração e do intestino, além de ajudar a controlar os níveis de glicemia e colesterol. 

Além de coenzima Q10, o pistache possui outros dois antioxidantes: o polifenol e o tocoferol, que ajudam a prevenir o câncer e algumas doenças cardíacas. O pistache também atua como prebiótico, alimentando os microorganismos benéficos do intestino e desencadeando uma série de benefícios, como a redução de distúrbios digestivos. 

Estudos também indicam que o pistache pode melhorar o fluxo sanguíneo e auxiliar na vasodilatação, o que ajuda a combater problemas de disfunção erétil. 

Muito usado para refogados ou assados, o óleo de algodão é uma alternativa saudável ao óleo de soja ou de milho. Ele é rico em ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol, e vitamina E para fortalecer a imunidade. 

Esse tipo de óleo tem um diferencial: ele conserva seus nutrientes mesmo quando aquecido a temperaturas mais altas, até 180ºC. Uma sugestão para o uso do óleo de algodão é sua versão orgânica, pois apresenta menos gorduras insaturadas, que fazem mal ao organismo. 

Uma curiosidade sobre o óleo de algodão é que mais da metade de sua composição é de ácido linoleico. Esse ácido melhora a hidratação da pele, a sensibilidade e o aspecto. Além disso, essa substância ajuda a prevenir a queda de cabelo e promover um crescimento saudável.

Ao contrário do óleo de algodão, o óleo de soja é bastante utilizado para frituras e cozidos. Isso acontece porque ele tem um ponto de fumaça alto, ou seja, tem uma resistência maior a altas temperaturas (230ºC).

O ponto de fumaça de um óleo é quando as moléculas de gordura se decompõem e oxidam. Assim, elas liberam radicais livres que prejudicam o corpo humano. 

Quando consumido em pequenas quantidades, o óleo de soja pode ajudar a diminuir o colesterol total e prevenir doenças do coração. Ele também ajuda a estimular a imunidade e prevenir a osteoporose. Para obter esses benefícios, é preciso utilizar o óleo de soja com moderação e evitar o óleo reutilizado.

Muito famoso por conta da panificação, o gergelim é uma semente bastante usada para manufatura de óleos. O óleo de gergelim é rico em vitaminas A, B, C e E. Ele também é um grande antioxidante, assim como a coenzima Q10. 

Os principais antioxidantes presentes no óleo de gergelim são a sesamina e a sesamolina. Junto à Q10, elas ajudam a prevenir doenças como o câncer e o Alzheimer. Também são importantes para o funcionamento cardíaco e fortalecem a imunidade. 

O óleo de gergelim também é um grande aliado para manter uma pele bonita e jovem. Isso porque ele contém altas quantidades de zinco, responsável por contribuir com a síntese do colágeno na pele. Assim, ela mantém sua elasticidade e você previne os primeiros sinais de envelhecimento precoce. 

Cuide do seu corpo com uma alimentação saudável. Então na próxima vez que você for montar o seu cardápio semanal, já sabe: escolha alimentos ricos em coenzima Q10 para potencializar as funções do seu organismo. 

Porém, se ainda assim você quiser efeitos mais elaborados da Q10 no seu corpo, é possível suplementar com cápsulas. Mas antes, leia o máximo que puder sobre a coenzima Q10 e tire suas dúvidas! 

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