Sabia que existem muitos alimentos ricos em coenzima Q10? Eles estão espalhados em várias categorias nutricionais, como as carnes, frutas e vegetais, grãos e óleos. É importante saber quais são para adicionar à sua rotina alimentar e, aos poucos, otimizar as funções do seu organismo.

Mas por que isso é importante? Com o envelhecimento, o corpo humano começa a produzir baixas quantidades de Q10. Por isso, algumas pessoas optam por suplementos em cápsulas para repor essa substância. Outras, adicionam a Q10 à sua rotina de skin care por meio de produtos cosméticos, como os de NIVEA.

Porém, os alimentos são fontes ricas em coenzima Q10 e colaboram com um planejamento nutricional focado na reposição dessa substância. Encontre a lista completa com 18 alimentos ricos em coenzima Q10 aqui no blog NIVEA!

    O QUE É COENZIMA Q10?

    A coenzima Q10 é uma substância encontrada no interior das células do corpo humano. Cada célula tem uma organela chamada mitocôndria, local onde a Q10 produz energia para o organismo. Essa energia é enviada para todos os órgãos vitais (como o pulmão, coração, rins, fígado) e a pele.

    Assim, nosso corpo recebe melhorias em algumas funções metabólicas, como a respiração celular. As atividades básicas também são potencializadas.

    Descoberta em 1957 nos Estados Unidos, a CoQ10 (também chamada de ubiquinona) tem sido estudada por cientistas do mundo inteiro. Mas foi apenas na década de 1990 que a NIVEA começou a aplicar a Q10 em cosméticos para a pele. Por isso, somos pioneiros em coenzima Q10 no planeta.

    PARA QUE SERVE COENZIMA Q10?

    Existem benefícios da coenzima Q10 associados à parte interna e à parte externa do corpo. Por dentro, a Q10 tem ação antioxidante. Ou seja, ela ajuda a reduzir os radicais livres que causam o envelhecimento celular. Ela também diminui o colesterol e o triglicérides e reduz a infertilidade humana.

    Além disso, a Q10 é uma substância recomendada para atletas, pois amplifica o vigor físico e reduz a fadiga e o cansaço. Outro benefício da ubiquinona é auxiliar na recuperação muscular que acontece após os treinos, quando dormimos.

    Mais ainda do que otimizar o metabolismo, a coenzima Q10 também protege nosso corpo contra enfermidades. Ela atua no combate aos sintomas e na prevenção de doenças. Alguns exemplos são:

    • Diabetes: ajuda no controle da glicemia;
    • Enxaqueca: reduz a frequência e a intensidade das dores de cabeça;
    • Fibromialgia: ajuda a amenizar os sintomas, como dores nas articulações, fadiga e ansiedade;
    • Doenças cardíacas: aterosclerose, doença arterial coronariana;
    • Doenças neurodegenerativas: Parkinson, Alzheimer.

    Na parte externa do corpo, a CoQ10 também combate os efeitos do envelhecimento precoce na pele. A Q10 estimula a produção de colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele. Além disso, também reduz os danos causados pelos raios de sol e ajuda a clarear manchas escuras na pele.

    Porém, a pele não é a única parte beneficiada. A CoQ10 também ajuda no fortalecimento dos cabelos, estimulando a produção e o crescimento. Ela também contribui com a redução de fios brancos.

    Com tantos benefícios, é possível notar que a coenzima Q10 ajuda a melhorar a autoestima e promover bem-estar. Você se sente mais disposto e o seu corpo agradece todo esse cuidado.

    Quer saber mais sobre os benefícios de Q10? Confira aqui um conteúdo completo para você!

    COENZIMA Q10: ALIMENTOS

    Agora que você sabe um pouco mais sobre coenzima Q10, vamos falar sobre alimentação saudável. A sua dieta precisa estar balanceada, com enfoque na variedade de alimentos com coenzima Q10.

    O nosso corpo absorve apenas 10% da Q10 ingerida, logo, a dose que conseguimos obter dos alimentos acaba variando entre 2 a 5mg por dia. 

    A quantidade ideal de consumo de coenzima Q10 pode variar entre 30mg a 400mg por dia. Por isso, muitas pessoas adicionam também às suas dietas os suplementos em cápsulas, pois assim podem alcançar o valor de Q10 diário. O ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista.

    Existem 6 categorias de alimentos nas quais a Q10 aparece em maior ou menor quantidade. São elas:

    CARNES

    Bife bovino

    Peito de frango

    Carne de porco

     

    PEIXES

    Sardinha

    Salmão

    Atum

     

    VEGETAIS

    Brócolis

    Espinafre

    Couve-flor

     

    FRUTAS

    Maçã

    Abacate

    Laranja

     

    GRÃOS

    Amendoim

    Nozes

    Pistache

     

    ÓLEOS

    Óleo de algodão

    Óleo de soja

    Óleo de gergelim

    A coenzima Q10 interage melhor com alimentos gordurosos, é lipossolúvel - ou seja, dissolve em gordura. Por essa razão, a tabela acima é composta em sua maioria por carnes e peixes gordurosos, como o salmão, e grãos oleaginosos, como as nozes.

    Continue lendo e entenda melhor os aspectos de cada um desses 18 alimentos!

    CARNES COM COENZIMA Q10

    1. BIFE BOVINO

    A carne bovina é uma das maiores fontes de proteína animal entre os alimentos. Seus nutrientes principais são o ferro, potássio, magnésio, zinco e fósforo. Além de altas quantidades de coenzima Q10, a carne vermelha também é fonte de vitamina B.

    Quanto ao preparo, é aconselhável o consumo de carne bovina assada, grelhada ou cozida. Evitar frituras é uma forma de se manter saudável e, em adição, conservar os nutrientes da carne.

    Outro ponto importante sobre a carne bovina é a presença das gorduras. Quando consumidas com moderação, as gorduras são essenciais para o organismo por serem uma fonte de energia. Elas também ajudam na absorção de vitaminas e da própria coenzima Q10.

    2. PEITO DE FRANGO

    O segundo alimento com mais coenzima Q10 nessa lista é o peito de frango. Também rico em proteínas, a carne do frango se destaca por ser uma carne magra, isso é, com pouca gordura. A carne de frango é rica em nutrientes, como as vitaminas A, C, D, E e em complexo B. Já a vitamina B3, ou niacina, tem um efeito positivo sobre a saúde do cérebro.

    3. CARNE DE PORCO

    Apesar de a carne de porco ser mais gordurosa que o frango ou a carne bovina, essa característica se transforma em benefício quando o assunto é coenzima Q10. Partes como o coração do porco e os músculos têm altas concentrações de Q10.

    A carne suína também conta com aminoácidos como a leucina, lisina e valina, que melhoram a imunidade do corpo. Outro benefício é a presença do mineral selênio, um antioxidante natural encontrado também no pão, cereais e ovos.

    Assim como a Q10, o selênio ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Ele também reduz os sintomas de envelhecimento precoce.

    PEIXES

    4. SARDINHA

    Fonte de proteínas e de minerais, a sardinha é um dos peixes mais ricos em coenzima Q10. Tanto na sua forma fresca, enlatada ou congelada, é um alimento importante para manter a saúde do coração e do cérebro, pois contém um lipídio chamado ômega 3.

    5. SALMÃO

    Não apenas uma iguaria em restaurantes japoneses, o salmão é um peixe com muitos benefícios nutricionais. O salmão tem altas quantidades de proteína de baixa caloria, potássio, ômega 3 e vitaminas (A, B e D).

    6. ATUM

    O último item da lista de peixes gordurosos com coenzima Q10 é o atum. Além de possuir ômega 3, normalmente associado aos peixes, também é uma ótima fonte de ferro. Por isso, o atum é um alimento consumido para prevenir a anemia, que pode ser causada pela ausência desse mineral.

    O atum também é rico em selênio, nosso antioxidante presente em carnes e peixes, e vitaminas do complexo B. Segundo a ANVISA, o atum tem quantidades aceitáveis de mercúrio na sua carne. Por isso, coma com moderação e evite excessos. 

    VEGETAIS

    7. BRÓCOLIS

    Representando os vegetais, o primeiro item da lista é o brócolis. Esse vegetal tem grandes quantidades de dois tipos de antioxidantes: coenzima Q10 e sulforafano. Juntos, eles ajudam a inibir a ação dos radicais livres que causam envelhecimento celular.

    O sulforafano também estimula a produção de enzimas que atuam na proteção do sistema circulatório. Ele também atua na redução dos níveis de gordura e açúcar no corpo, o que é indicado para quem tem colesterol alto e diabetes.

    O brócolis também aumenta a imunidade, fortalece os ossos e colabora com o bom funcionamento do sistema digestório. As fibras solúveis presentes nas folhas, somadas aos macronutrientes do vegetal, ajudam a aliviar o quadro de prisão de ventre

    8. ESPINAFRE

    Representando os vegetais, o primeiro item da lista é o brócolis. Esse vegetal tem grandes quantidades de dois tipos de antioxidantes: coenzima Q10 e sulforafano. Juntos, eles ajudam a inibir a ação dos radicais livres que causam envelhecimento celular.

    O sulforafano também estimula a produção de enzimas que atuam na proteção do sistema circulatório. Ele também atua na redução dos níveis de gordura e açúcar no corpo, o que é indicado para quem tem colesterol alto e diabetes.

    O brócolis também aumenta a imunidade, fortalece os ossos e colabora com o bom funcionamento do sistema digestório. As fibras solúveis presentes nas folhas, somadas aos macronutrientes do vegetal, ajudam a aliviar o quadro de prisão de ventre

    9. COUVE-FLOR

    Da mesma família do brócolis, a couve-flor também tem destaque nessa lista. Além de possuir coenzima Q10, ela também oferece nutrientes como manganês, potássio e fósforo. A hortaliça da família das crucíferas conta também com vitaminas C, K e alguns elementos do complexo B (B5, B6 e B9).

    A couve-flor também ajuda a desintoxicar o organismo, o famoso detox. Em sua composição, está presente uma substância fitoquímica chamada glicosinolato. Ela ativa enzimas que ajudam o fígado a eliminar as toxinas do corpo, como os metais pesados.

    Além disso, a couve-flor também contribui com a perda de peso. Isso acontece pela quantidade de fibras presentes no alimento, que oferecem sensação de saciedade. É também pouco calórica, podendo substituir o arroz ou a farinha branca em alguns tipos de dietas.

    FRUTAS

    10. MAÇÃ

    Você já ouviu falar em superalimentos? É um grupo de alimentos com benefícios para a saúde acima da média. Nessa categoria, está presente a maçã. Tanto a polpa quanto a casca são fontes de vitamina C, fósforo, potássio e cálcio. A maçã também é rica em fibras.

    As fibras formam uma camada protetora no estômago que fortalece a mucosa gástrica. Ela também ajuda a reduzir os episódios de refluxo gástrico, pois neutraliza a acidez. Para a saúde bucal, a maçã ajuda a prevenir a formação de cáries.

    Isso acontece porque a maçã contém ácido málico, que ajuda na produção de saliva e inibe a formação da placa bacteriana na boca. Além disso, a maçã possui um antioxidante chamado quercetina, que melhora a função cerebral e diminui a chance de problemas respiratórios como a asma.

    11. ABACATE

    Lembra que a coenzima Q10 é solúvel em gordura? A melhor forma de extrair o melhor da Q10 é por meio de gorduras saudáveis, e o abacate tem destaque nessa categoria. Ele ajuda no emagrecimento, controle da pressão arterial e regulagem dos níveis de açúcar no sangue. 

    O abacate também é um excelente aliado no ganho de massa muscular, pois além do colesterol bom, oferece energia e ajuda na recuperação muscular pós-treino. O magnésio do abacate também ajuda na contração muscular e o potássio auxilia a combater a fadiga, sendo um ótimo aliado da Q10. 

    Além de inúmeras vitaminas (B, K, C e E), o abacate contribui com o bom funcionamento do intestino e do coração. Uma de suas funções menos conhecidas é a presença de um antioxidante chamado glutationa, que ajuda a diminuir o cortisol (o hormônio do estresse).

    12. LARANJA

    O benefício mais conhecido da laranja é a presença da vitamina C, ajudando a combater gripes e resfriados e melhorar a imunidade do corpo. Porém, a fruta tem muito mais a oferecer, como colaborar com a saúde do coração e melhorar a digestão. 

    Assim como a coenzima Q10, a laranja também tem nutrientes que atuam diretamente na saúde da pele. A razão disso é o betacaroteno, uma substância que ajuda a combater os radicais livres que provocam o envelhecimento da pele. 

    A vitamina C da laranja também estimula a produção de colágeno, o que diminui o aparecimento de linhas de expressão, rugas e flacidez

    Muitos estudos realizados sobre os efeitos da laranja no corpo indicam ainda que ela reduz os riscos de AVC e previne a formação de pedras nos rins. Também é responsável por melhorar a memória dos idosos, pois a vitamina C é um antioxidante que melhora as funções cerebrais. 

    GRÃOS

    13. AMENDOIM

    Ao contrário do que se pensa, o amendoim não pertence ao grupo dos alimentos oleaginosos. Ele está incluso na classe das leguminosas, que são grãos derivados de vagens (como a soja e o grão de bico). 

    O amendoim ajuda na redução do colesterol ruim e ajuda a impedir a formação de placas nas artérias, diminuindo o risco de infarto. Nesse mesmo tema, ele também ajuda no controle do peso por oferecer a sensação de saciedade e ser rico em fibras. 

    Outras funções do amendoim no organismo são prevenir doenças cardíacas e atuar como antioxidante por meio da vitamina E, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. Mas cuidado: consuma o amendoim com moderação. O ideal é duas colheres de sopa por dia.

    14. NOZES

    As nozes pertencem à família das oleaginosas, como a avelã e a castanha de caju. Tratam-se de sementes ricas em óleos, com alto teor de gordura, e ótimas para a saúde. São fontes ricas em proteína vegetal, vitaminas (C e E) e minerais como zinco e potássio. 

    Assim como o amendoim, as nozes ajudam a diminuir o colesterol ruim no corpo. Também ajudam na prevenção do câncer de mama e problemas causados pela síndrome metabólica, como obesidade, hipertensão e altas taxas de gordura no sangue. 

    Outro ponto de destaque para as nozes é o efeito na saúde masculina. Primeiro, o consumo reduz as chances de câncer de próstata por conta de suas propriedades anti-inflamatórias. Na sequência, as nozes também ajudam na reprodução melhorando a qualidade do esperma e a fertilidade masculina.

    15. PISTACHE

    O pistache tem alta quantidade de proteínas e baixo teor calórico, o que torna seu consumo ideal para pessoas em dieta de emagrecimento. Pertencente à família das oleaginosas, ele também ajuda na saúde do coração e do intestino, além de ajudar a controlar os níveis de glicemia e colesterol. 

    Além de coenzima Q10, o pistache possui outros dois antioxidantes: o polifenol e o tocoferol, que ajudam a prevenir o câncer e algumas doenças cardíacas. O pistache também atua como prebiótico, alimentando os microorganismos benéficos do intestino e desencadeando uma série de benefícios, como a redução de distúrbios digestivos

    Estudos também indicam que o pistache pode melhorar o fluxo sanguíneo e auxiliar na vasodilatação, o que ajuda a combater problemas de disfunção erétil

    ÓLEOS

    16. ÓLEO DE ALGODÃO

    Muito usado para refogados ou assados, o óleo de algodão é uma alternativa saudável ao óleo de soja ou de milho. Ele é rico em ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol, e vitamina E para fortalecer a imunidade. 

    Esse tipo de óleo tem um diferencial: ele conserva seus nutrientes mesmo quando aquecido a temperaturas mais altas, até 180ºC. Uma sugestão para o uso do óleo de algodão é sua versão orgânica, pois apresenta menos gorduras insaturadas, que fazem mal ao organismo. 

    Uma curiosidade sobre o óleo de algodão é que mais da metade de sua composição é de ácido linoleico. Esse ácido melhora a hidratação da pele, a sensibilidade e o aspecto. Além disso, essa substância ajuda a prevenir a queda de cabelo e promover um crescimento saudável.

    17. ÓLEO DE SOJA

    Ao contrário do óleo de algodão, o óleo de soja é bastante utilizado para frituras e cozidos. Isso acontece porque ele tem um ponto de fumaça alto, ou seja, tem uma resistência maior a altas temperaturas (230ºC).

    O ponto de fumaça de um óleo é quando as moléculas de gordura se decompõem e oxidam. Assim, elas liberam radicais livres que prejudicam o corpo humano. 

    Quando consumido em pequenas quantidades, o óleo de soja pode ajudar a diminuir o colesterol total e prevenir doenças do coração. Ele também ajuda a estimular a imunidade e prevenir a osteoporose. Para obter esses benefícios, é preciso utilizar o óleo de soja com moderação e evitar o óleo reutilizado.

    18. ÓLEO DE GERGELIM

    Muito famoso por conta da panificação, o gergelim é uma semente bastante usada para manufatura de óleos. O óleo de gergelim é rico em vitaminas A, B, C e E. Ele também é um grande antioxidante, assim como a coenzima Q10. 

    Os principais antioxidantes presentes no óleo de gergelim são a sesamina e a sesamolina. Junto à Q10, elas ajudam a prevenir doenças como o câncer e o Alzheimer. Também são importantes para o funcionamento cardíaco e fortalecem a imunidade. 

    O óleo de gergelim também é um grande aliado para manter uma pele bonita e jovem. Isso porque ele contém altas quantidades de zinco, responsável por contribuir com a síntese do colágeno na pele. Assim, ela mantém sua elasticidade e você previne os primeiros sinais de envelhecimento precoce. 

    SAIBA MAIS SOBRE COENZIMA Q10

    Cuide do seu corpo com uma alimentação saudável. Então na próxima vez que você for montar o seu cardápio semanal, já sabe: escolha alimentos ricos em coenzima Q10 para potencializar as funções do seu organismo. 

    Porém, se ainda assim você quiser efeitos mais elaborados da Q10 no seu corpo, é possível suplementar com cápsulas. Mas antes, leia o máximo que puder sobre a coenzima Q10 e tire suas dúvidas! 

     

    11 BENEFÍCIOS DA COENZIMA Q10

    COENZIMA Q10: SUPLEMENTAÇÃO

    CREMES E LOÇÕES HIDRATANTES COM Q10

     

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