18 ALIMENTOS RICOS EM COENZIMA Q10

Sabia que existem muitos alimentos ricos em coenzima Q10? Eles são distribuídos em diversas categorias nutricionais, como carnes, frutas e vegetais, grãos e óleos. É importante saber quais são para adicionar à sua rotina alimentar e, aos poucos, melhorar as funções do seu organismo. 

Mas por que isso é importante? Com o envelhecimento, o corpo humano começa a produzir baixas quantidades de Q10. Por isso, algumas pessoas optam por suplementos em cápsulas para repor essa substância. Outras, adicionam o Q10 à sua rotina de cuidados com a pele por meio de produtos cosméticos, como os de NIVEA.

Porém, os alimentos são fontes ricas em coenzima Q10 e colaboram com um planejamento nutricional focado na reposição dessa substância. Encontre a lista completa com 18 alimentos ricos em coenzima Q10 aqui no blog NIVEA!

O QUE É COENZIMA Q10?

A coenzima Q10 é uma substância encontrada no interior das células do corpo humano. Cada célula tem uma organela chamada mitocôndria, local onde o Q10 produz energia para o organismo. Essa energia é enviada para todos os órgãos do corpo como o coração, o fígado, pulmão e também a pele. 

Assim, nosso corpo obtém melhorias em algumas funções metabólicas, como a respiração celular. As atividades básicas também são potencializadas. 

Descoberta em 1957 nos Estados Unidos, a CoQ10 (também chamada de ubiquinona) foi descoberta por cientistas do mundo inteiro. Mas foi apenas na década de 1990 que NIVEA começou a aplicar o Q10 em cosméticos para a pele. Por isso, somos pioneiros em coenzima Q10 no planeta.

PARA QUE SERVE COENZIMA Q10?

Existem benefícios da coenzima Q10 associados à parte interna e à parte externa do corpo. Por dentro, o Q10 tem ação antioxidante. Ou seja, ela ajuda a reduzir os radicais livres que causam o envelhecimento celular. Ela também diminui o colesterol e os triglicérides e reduz a infertilidade humana. 

Além disso, o Q10 é uma substância recomendada para atletas, pois amplifica o vigor físico e reduz a fadiga e o cansaço. Outro benefício da ubiquinona é auxiliar na recuperação muscular que acontece após os treinos ou quando dormimos. 

Mais ainda do que melhorar o metabolismo, a coenzima Q10 também protege nosso corpo contra enfermidades. Ela atua no combate aos sintomas e também na prevenção de doenças. Alguns exemplos de doenças que a CQ10 ajuda a prevenir são:

Diabetes: ajuda no controle da glicemia;

Enxaqueca: reduz a frequência e a intensidade das dores de cabeça;

Fibromialgia: ajuda a amenizar os sintomas, como dores nas articulações, fadiga e ansiedade;

Doenças cardíacas: aterosclerose, doença arterial coronariana;

Doenças neurodegenerativas: Parkinson, Alzheimer. 

Na parte externa do corpo, a CoQ10 também combate os efeitos do envelhecimento precoce na pele. A Q10 estimula a produção de colágeno, proteína responsável pela elasticidade da pele. Além disso, também reduz os danos causados pelos raios do sol e também ajuda a clarear manchas escuras na pele. 

Porém, a pele não é a única parte beneficiada. A CoQ10 também ajuda no fortalecimento dos cabelos, estimulando a produção e o crescimento. Ela também contribui com a redução de fios brancos. 

Com tantos benefícios, é possível notar que a coenzima Q10 ajuda a melhorar a autoestima e promover o bem-estar. Você se sente mais disposto e seu corpo agradece todo esse cuidado. 

Quer saber mais sobre os benefícios do Q10? Confira aqui um conteúdo completo para você! 

COENZIMA Q10: ALIMENTOS RICOS

Agora que você sabe um pouco mais sobre a coenzima Q10, vamos falar sobre alimentação saudável.

Sua dieta precisa ser balanceada, com abordagem na variedade de alimentos com coenzima Q10. O nosso corpo absorve apenas 10% da Q10 ingerida, logo, a dose que conseguimos obter dos alimentos acaba variando entre 2 a 5mg por dia. 

A quantidade ideal de consumo de coenzima Q10 pode variar entre 30mg a 400mg por dia. Por isso, muitas pessoas também adicionam suplementos em cápsulas às suas dietas, pois assim podem alcançar o valor do Q10 diário. O ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista. 

A coenzima Q10 interage melhor com alimentos gordurosos, é lipossolúvel - ou seja, dissolve em gordura. Por essa razão, a lista dos alimentos que veremos a seguir é, em sua maioria, composta por carnes e peixes gordurosos, como o salmão, e grãos oleaginosos, como as nozes. 

Continue lendo e entenda os melhores aspectos de cada um desses 18 alimentos! 

CARNES

1. BIFE BOVINO

A carne bovina é uma das maiores fontes de proteína animal entre os alimentos. Seus nutrientes principais são o ferro, potássio, magnésio, zinco e fósforo. Além de altas quantidades de coenzima Q10, a carne vermelha também é fonte de vitamina B. 

Quanto ao preparo, é aconselhável o consumo de carne bovina assada, grelhada ou cozida. Evitar frituras é uma forma de se manter saudável e, em adição, conservar os nutrientes da carne. 

Outro ponto importante sobre a carne bovina é a presença de gorduras. Quando consumidas com moderação, as gorduras são essenciais para que o organismo seja uma fonte de energia. Elas também ajudam na absorção de vitaminas e da própria coenzima Q10. 

2. PEITO DE FRANGO

O segundo alimento com mais coenzima Q10 nessa lista é o peito de frango. Também rica em proteínas, a carne do frango se destaca por ser uma carne magra, isto é, com pouca gordura. A carne de frango é rica em nutrientes, como as vitaminas A, C, D, E e no complexo B. 

Um exemplo é a vitamina B6, que combinada com o Q10, ajuda a preservar a saúde cardiovascular e previne a formação de coágulos sanguíneos. Já a vitamina B3, ou niacina, tem um efeito positivo sobre a saúde do cérebro. 

Tanto a coenzima Q10 quanto a niacina têm alto poder antioxidante e atuam na preservação da saúde das mitocôndrias, como pequenas fábricas de energia celular no corpo.

3. CARNE DE PORCO

Apesar de a carne de porco ser mais gordurosa que o frango ou a carne bovina, essa característica se transforma em benefício quando o assunto é coenzima Q10. Partes como o coração do porco e os músculos possuem altas concentrações de Q10. 

A carne suína também contém aminoácidos como a leucina, lisina e valina, que melhoram a imunidade do corpo. Outro benefício é a presença do mineral selênio, um antioxidante natural encontrado também no pão, cereais e ovos. 

Assim como o Q10, o selênio ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Ele também reduz os sintomas de envelhecimento precoce. 

PEIXES

4. SARDINHA

Fonte de proteínas e de minerais, a sardinha é um dos peixes mais ricos em coenzima Q10. Tanto na sua forma fresca, enlatada ou congelada, é um alimento importante para manter a saúde do coração e do cérebro, pois contém um lipídio chamado ômega 3. 

Além disso, a sardinha oferece cálcio, fósforo e vitamina D, propriedades essenciais para manter a densidade óssea e prevenir doenças como a osteoporose. Estudos recentes indicam que o consumo de sardinha também ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. 

5. SALMÃO

Não apenas uma iguaria em restaurantes japoneses, o salmão é um peixe com muitos benefícios nutricionais. O salmão tem altas quantidades de proteína de baixa caloria, potássio, ômega 3 e vitaminas (A, B e D). 

Assim como a coenzima Q10, o salmão tem função antioxidante no organismo. Em especial, essa função ajuda na produção dos hormônios da glândula tireóide, o que otimiza seu desempenho no corpo. 

6. ATUM

O último item da lista de peixes gordurosos com coenzima Q10 é o atum. Além de possuir ômega 3, normalmente associado aos peixes, também é uma ótima fonte de ferro. Por isso, o atum é um alimento consumido para prevenir a anemia, que pode ser causada pela ausência desse mineral. 

Uma de suas principais funções é o aumento da massa muscular devido à alta quantidade de proteína, além do emagrecimento. Isso acontece por conta da sensação de saciedade que o consumo do atum causa no corpo humano. 

O atum também é rico em selênio, nosso antioxidante presente em carnes e peixes, e vitaminas do complexo B. Segundo a ANVISA, o atum tem quantidades aceitáveis de mercúrio em sua carne. Por isso, coma com moderação e evite excessos.

VEGETAIS

7. BRÓCOLIS

Representando os vegetais, o primeiro item da lista é o brócolis. Esse vegetal tem grandes quantidades de dois tipos de antioxidantes: coenzima Q10 e sulforafano. Juntos, eles ajudam a inibir a ação dos radicais livres que causam envelhecimento celular. 

O sulforafano também estimula a produção de enzimas que atuam na proteção do sistema circulatório. Ele também atua na redução dos níveis de gordura e açúcar no corpo, o que é indicado para quem tem colesterol alto e diabetes.

O brócolis também aumenta a imunidade, fortalece os ossos e colabora com o bom funcionamento do sistema digestivo. As fibras solúveis presentes nas folhas, somadas aos macronutrientes do vegetal, ajudam a aliviar o quadro de prisão de ventre.

8. ESPINAFRE

O especial, bastante popularizado pelo personagem Popeye na década de 30, realmente oferece força muscular. Nele, há uma substância chamada nitrato que aumenta a eficiência dos músculos. Estudos mostram que o nitrato otimiza as funções das mitocôndrias nas células, tanto quanto a coenzima Q10. 

Assim como o presente, o específico contém grandes quantidades de ferro que ajudam a prevenir a anemia. Essa hortaliça também é fonte de vitaminas A, C, E e K. 

Outro ponto importante sobre o espinafre é melhorar a saúde dos olhos. Em sua composição, existem dois antioxidantes importantes para prevenir o envelhecimento ocular: a luteína e a zeaxantina. Juntas, elas previnem a formação da catarata e outras doenças oculares. 

9. COUVE-FLOR

Da mesma família do brócolis, a couve-flor também tem destaque nessa lista. Além de possuir coenzima Q10, ela também oferece nutrientes como manganês, potássio e fósforo. A hortaliça da família das crucíferas contém também vitaminas C, K e alguns elementos do complexo B (B5, B6 e B9). 

A couve-flor também ajuda a desintoxicar o organismo, o famoso detox. Em sua composição, está presente uma substância fitoquímica chamada glicosinolato. Ela é uma enzima ativa que ajuda o fígado a eliminar as toxinas do corpo, como os metais pesados. 

Além disso, a couve-flor também contribui com a perda de peso. Isso acontece pela quantidade de fibras presentes no alimento, que oferecem sensação de saciedade. É também um pouco calórico, podendo substituir o arroz ou a farinha branca em alguns tipos de dietas. 

FRUTAS

10. MAÇÃ

Você já ouviu falar em superalimentos? É um grupo de alimentos com benefícios para a saúde acima da média. Nessa categoria, está presente uma maçã. Tanto a polpa quanto a casca são fontes de vitamina C, fósforo, potássio e cálcio. A maçã também é rica em fibras. 

As fibras formam uma camada protetora no estômago que fortalece a mucosa gástrica. Ela também ajuda a reduzir os episódios de refluxo gástrico, pois neutraliza a acidez. Para a saúde bucal, a maçã ajuda a prevenir a formação de cáries. 

Isso acontece porque a maçã contém ácido málico, que ajuda na produção de saliva e inibe a formação da placa bacteriana na boca. Além disso, a maçã possui um antioxidante chamado quercetina, que melhora a função cerebral e diminui a chance de problemas adversos como a asma. 

11. ABACATE

Lembra que a coenzima Q10 é solúvel em gordura? A melhor forma de extrair o melhor do Q10 é por meio de gorduras saudáveis, e o abacate tem destaque nessa categoria. Ele ajuda no emagrecimento, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de açúcar no sangue. 

O abacate também é um excelente aliado no ganho de massa muscular, pois além do colesterol bom, oferece energia e ajuda na recuperação muscular pós-treino. O magnésio do abacate também ajuda na contração muscular e o potássio auxilia a combater a fadiga, sendo um ótimo aliado do Q10. 

Além de inúmeras vitaminas (B, K, C e E), o contribui com o bom funcionamento do intestino e do coração. Uma de suas funções menos conhecidas é a presença de um antioxidante chamado glutationa, que ajuda a diminuir o cortisol (o hormônio do estresse). 

12. LARANJA

O benefício mais conhecido da laranja é a presença da vitamina C, ajudando a combater gripes e resfriados e melhorar a imunidade do corpo. Porém, a fruta tem muito mais a oferecer, como colaborar com a saúde do coração e melhorar a digestão. 

Assim como a coenzima Q10, a laranja também tem nutrientes que atuam diretamente na saúde da pele. A razão disso é o betacaroteno, uma substância que ajuda a combater os radicais livres que provocam o envelhecimento da pele. 

A vitamina C da laranja também estimula a produção de colágeno, o que diminui o aparecimento de linhas de expressão, rugas e flacidez. 

Muitos estudos realizados sobre os efeitos da laranja no corpo indicam ainda que ela reduz os riscos de AVC e previne a formação de pedras nos rins. Também é responsável por melhorar a memória dos idosos, pois a vitamina C é um antioxidante que melhora as funções orgânicas. 

GRÃOS

13. AMENDOIM

Ao contrário do que se pensa, o amendoim não pertence ao grupo dos alimentos oleaginosos. Ele está incluído na classe das leguminosas, que são grãos derivados de vagens (como a soja e o grão de bico). 

O amendoim ajuda na redução do colesterol ruim e ajuda a impedir a formação de placas nas artérias, evitando o risco de infarto. Nesse mesmo tema, ele também ajuda no controle do peso para oferecer a sensação de saciedade e ser rico em fibras. 

Outras funções do amendoim no organismo são prevenir doenças cardíacas e atuar como antioxidante por meio da vitamina E, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. Mas cuidado: consuma o amendoim com moderação. O ideal são duas colheres de sopa por dia. 

14. NÓZES

As nozes pertencem à família das oleaginosas, como a avelã e a castanha de caju. Tratam-se de sementes ricas em óleos, com alto teor de gordura, e ótimas para a saúde. São fontes ricas em proteínas vegetais, vitaminas (C e E) e minerais como zinco e potássio. 

Assim como o amendoim, as nozes ajudam a diminuir o colesterol ruim no corpo. Também ajuda na prevenção do câncer de mama e problemas causados pela síndrome metabólica, como obesidade, hipertensão e altas taxas de gordura no sangue. 

Outro ponto de destaque para as nozes é o efeito na saúde masculina. Primeiro, o consumo reduz as chances de câncer de próstata por conter suas propriedades anti-inflamatórias. Na sequência, as nozes também ajudam na reprodução melhorando a qualidade do esperma e da fertilidade masculina. 

15. PISTACHE

O pistache tem alta quantidade de proteínas e baixo teor calórico, o que torna seu consumo ideal para pessoas em dieta de emagrecimento. Pertencente à família das oleaginosas, também ajuda na saúde do coração e do intestino, além de ajudar a controlar os níveis de glicemia e colesterol. 

Além da coenzima Q10, o pistache possui outros dois antioxidantes: o polifenol e o tocoferol, que ajudam a prevenir o câncer e algumas doenças cardíacas. O pistache também atua como prebiótico, alimentando os microrganismos benéficos do intestino e desencadeando uma série de benefícios, como a redução de distúrbios digestivos. 

Estudos também indicam que o pistache pode melhorar o fluxo sanguíneo e auxiliar na vasodilatação, o que ajuda a prevenir problemas de disfunção erétil. 

ÓLEOS

16. ÓLEO DE ALGODÃO

Muito usado para refogados ou assados, o óleo de algodão é uma alternativa saudável ao óleo de soja ou de milho. Ele é rico em ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol, e vitamina E para fortalecer a imunidade. 

Esse tipo de óleo tem um diferencial: ele conserva seus nutrientes mesmo quando aquecido a temperaturas mais altas, até 180ºC. Uma sugestão para o uso do óleo de algodão é sua versão orgânica, pois apresenta menos gorduras insaturadas, que fazem mal ao organismo. 

Uma curiosidade sobre o óleo de algodão é que mais da metade de sua composição é de ácido linoleico. Esse ácido melhora a hidratação da pele, a sensibilidade e o aspecto. Além disso, essa substância ajuda a prevenir a queda de cabelo e promover um crescimento saudável. 

17. ÓLEO DE SOJA

Ao contrário do óleo de algodão, o óleo de soja é bastante utilizado para frituras e cozidos. Isso acontece porque ele tem um ponto de fumaça alto, ou seja, tem uma resistência maior a altas temperaturas (230ºC).

O ponto de fumaça de um óleo é quando as moléculas de gordura se decompõem e oxidam. Assim, elas liberaram radicais livres que prejudicaram o corpo humano. 

Quando consumido em pequenas quantidades, o óleo de soja pode ajudar a diminuir o colesterol total e prevenir doenças do coração. Ele também ajuda a estimular a imunidade e prevenir a osteoporose. Para obter esses benefícios, é preciso usar o óleo de soja com moderação e evitar o óleo reutilizado.

18. ÓLEO DE GERGELIM

Muito famoso por conta da panificação, o gergelim é uma semente bastante usada para produção de óleos. O óleo de gergelim é rico em vitaminas A, B, C e E. Ele também é um grande antioxidante, assim como a coenzima Q10. 

Os principais antioxidantes presentes no óleo de gergelim são a sesamina e a sesamolina. Junto com Q10, eles ajudam a prevenir doenças como o câncer e o Alzheimer. Também são importantes para o funcionamento cardíaco e fortalecem a imunidade. 

O óleo de gergelim também é um grande aliado para manter uma pele bonita e jovem. Isso porque ele contém altas quantidades de zinco, responsável por contribuir com a elasticidade do colágeno na pele. Assim, ela mantém sua promessa e você previne os primeiros sinais de envelhecimento precoce.